세 가지로 씁니다
- 일어날 시각으로: 내일 아침 7시에 일어나야 한다면, 몇 시에 잠자리에 들어야 주기가 끝날 무렵 깰 수 있는지 후보 시각을 보여 줍니다.
- 지금 자면: 지금(또는 잠자리에 들 시각)부터 계산해 알람을 맞출 시각을 알려 줍니다. 지금 시각은 화면을 켜 둔 동안 저절로 따라갑니다.
- 잔 시간 계산: 어젯밤 잠든 시각과 깬 시각을 넣으면 총 수면 시간, 수면 주기 몇 번을 돌았는지, 연령대 권장 시간보다 얼마나 모자라거나 많은지 나옵니다.
후보 가운데 연령대 권장 수면 시간의 가운데에 가장 가까운 시각을 추천 카드로 강조합니다.
왜 90분 단위일까
잠은 얕은 잠 → 깊은 잠 → 렘수면을 한 바퀴 도는 주기를 밤새 4~6번 반복하고, 한 바퀴가 평균 90분 안팎입니다. 깊은 잠 한가운데에서 알람이 울리면 같은 시간을 자고도 머리가 무겁고, 주기가 끝나 얕은 잠으로 올라왔을 때 깨면 비교적 개운합니다. 그래서 수면 시간을 90분의 배수(6시간, 7시간 30분, 9시간)로 맞추고, 눕고 나서 잠들기까지 걸리는 시간(기본 15분)을 더해 계산합니다.
계산 예시
- 아침 7시에 일어나야 할 때: 7:00에서 잠드는 시간 15분과 5주기(7시간 30분)를 빼면 밤 11시 15분에 누우면 됩니다. 6주기(9시간)면 밤 9시 45분, 4주기(6시간)면 새벽 0시 45분입니다.
- 밤 11시에 누울 때: 11:15에 잠든다고 보고 5주기 뒤인 아침 6시 45분, 6주기 뒤인 8시 15분이 알람 후보입니다.
- 밤 11시 30분에 자서 아침 6시 45분에 깼다면: 총 7시간 15분, 약 4.8주기입니다. 5번째 주기가 끝나기 15분 전이라 주기 끝 무렵에 깬 셈입니다.
연령별 권장 수면 시간
미국수면재단(National Sleep Foundation)이 2015년에 발표한 권장 범위입니다.
| 연령 | 권장 수면 |
|---|---|
| 신생아 (0~3개월) | 14~17시간 |
| 영아 (4~11개월) | 12~15시간 |
| 걸음마기 (1~2세) | 11~14시간 |
| 미취학 (3~5세) | 10~13시간 |
| 초등 (6~13세) | 9~11시간 |
| 청소년 (14~17세) | 8~10시간 |
| 청년·성인 (18~64세) | 7~9시간 |
| 노년 (65세 이상) | 7~8시간 |
주기는 사람마다 다릅니다
90분은 평균일 뿐이고, 실제 한 주기는 대략 70~120분 사이에서 사람과 밤에 따라 달라집니다. 며칠 써 보고 추천 시각에 일어났는데도 개운하지 않다면 수면 주기 길이 칸을 80분이나 100분으로 바꿔 보세요. 낮잠이나 집중 시간을 쪼개 쓰고 싶다면 뽀모도로 타이머가, 근무·수면 시간을 여러 날 더해 보려면 시간 계산기가 편합니다. 잠을 충분히 자도 계속 피곤하거나 코골이·수면 무호흡이 의심되면 수면 클리닉에서 상담하세요.