기초대사량(BMR)이란
기초대사량은 아무것도 하지 않고 쉬고 있어도 호흡, 체온 유지, 심장 박동 같은 생명 유지에 쓰이는 하루 에너지입니다. 여기에 일상 활동과 운동으로 쓰는 에너지를 반영한 것이 하루 총 소비 칼로리(TDEE)이고, 체중을 유지하려면 대략 이만큼 먹으면 됩니다.
이 계산기는 널리 쓰이는 Mifflin-St Jeor 공식 으로 기초대사량을 추정합니다.
- 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
- 하루 소비 칼로리(TDEE) = 기초대사량 × 활동계수
활동계수 고르는 법
| 활동 수준 | 활동계수 | 예 |
|---|---|---|
| 거의 안 함 | 1.2 | 사무직, 운동 거의 안 함 |
| 가벼운 운동 | 1.375 | 주 1~3일 운동 |
| 보통 | 1.55 | 주 3~5일 운동 |
| 많이 | 1.725 | 주 6~7일 운동 |
| 매우 많이 | 1.9 | 육체노동, 하루 2회 운동 |
결과 아래 표에서 활동 수준별 TDEE를 한눈에 비교할 수 있으니, 내 생활이 어디에 가까운지 보면서 고르면 됩니다.
감량·증량 목표 칼로리
체중을 줄이고 싶다면 유지 칼로리에서 하루 500kcal 정도를 줄이는 방법이 흔히 쓰이며, 이는 주 0.45kg 감량에 해당하는 근사치입니다. 증량이 목표라면 유지 칼로리에 하루 300~500kcal를 더합니다. 실제 변화는 몸 상태와 활동량에 따라 다릅니다.
주의할 점
공식은 추정식이라 근육량 같은 체성분에 따라 실제 값과 차이가 납니다. 질환이 있거나 임신 중이라면 전문가와 상의하세요. 체중이 키에 비해 적정한지 궁금하다면 BMI 계산기로 함께 확인해 보세요. 입력값은 브라우저 안에서만 계산됩니다.